对于

刚踏入重量训练领域的健身新手，哑铃是一种绝佳的工具，可以帮助他们打下坚实的基础。龙8游戏官方进入龙8国际在线登录说：本指南将提供一个

完整的哑铃健身操，涵盖所有主要肌肉群，帮助你安全有效地开始你的训练之旅。

**热身**

* 慢跑或快步走 5 分钟

* 动态拉伸，如臂部环绕、腿部摆动和躯干扭转

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哑铃健身操**

**上半身**

* **哑铃平板卧推：**12-15 次 x 3 组

* **哑铃飞鸟：**12-15 次 x 3 组

* **哑铃侧平举：**12-15 次 x 3 组

* **哑铃耸肩：**12-15 次 x 3 组

* **哑铃弯举：**12-15 次 x 3 组

* **哑铃三头肌伸展：**12-15 次 x 3

组

**下半身**

* **哑铃深蹲：**12-15 次 x 3 组

* **哑铃硬拉：**12-15 次 x 3 组

* **哑铃箭步蹲：**每侧 12-15 次 x 3 组

* **哑铃腿部推举：**12-15 次 x 3 组

* **哑铃腿弯举：**12-15 次 x 3 组

* **哑铃腓肠肌提踵：**20-25 次 x 3 组

**核心**

* **哑铃俄罗斯转体：**每侧 12-15 次 x 3 组

* **哑铃仰卧起坐：**12-15 次 x 3 组

* **哑铃侧支撑：**每侧 30-60 秒 x 3 组

**放松**

* 静态拉伸，如躯干前屈、腿筋伸展和股四头肌伸展

**注意事项**

* 在开始任何力量训练计划之前，请务必咨询医生。

* 选择适合你力量水平的

重量。

* 使用正确的姿势和技术，以避免受伤。

* 组间休息 60-90 秒。

* 每周进行 2-3 次哑铃健身操。

* 保持水分充足。

* 时间的推移，逐渐增加重量或次数。

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遵循这份哑铃健身操，新手可以有效地训练所有主要肌肉群，增强力量、肌肉质量和整体健康状况。龙8唯一官网龙8国际在线登录以为：请记住，始终重视安全性和正确的技术，并进度调整你的训练计划。龙8国际在线登录说：通过持续的努力和奉献精神，你将能够实现你的健身目标并享受重量训练带来的诸多好处。